是不是大多数人对跑步的印象是这样的：跑个400米就像打了一场仗，气喘如牛，心跳加速，几乎快要断气了。想象一下你跑完400米，上气不接下气的样子，嘴里还泛着血腥味。跑步真的有这么可怕吗？别急，今天就教你怎么轻松跑过3公里，像风一样自在。

首先，速度问题

我们要明白，跑步时身体的供能系统就像汽车的变速箱，有三个档位。

假设你跑得非常慢，几乎是走路的速度，这时候用的是有氧供能系统，这种情况下，身体有充足的时间吸收氧气，慢慢供能，能量供应源源不断，像是用太阳能充电的电池，一直都有电，根本不怕用完。

如果你跑得稍微快一点，比如平时跑800米的速度，用的就是无氧供能系统。

再如果你拼了命跑，追公交车那种速度，用的是磷酸原供能系统，像火箭，短时间内能量爆发，但只能持续几秒钟。

所以说，跑步时，身体在三个档位之间自动切换。如果你想耐力持久，跑得远，那就得保持在低速有氧档位，差不多跟快走一样的速度。这个速度让你跑20分钟、30分钟都不会累，简直就像吃饭喝水一样自然。

其次，呼吸问题

平时我们呼吸都是无意识的，就像现在你正在刷手机，根本不用操心呼吸的事情。但是跑步时需要大量氧气，如果还让自主神经系统控制呼吸，就会变成“呼哈，呼哈，呼哈...”你会喘成老牛。所以，要学会用四步一呼四步一吸：跑一步吸一次，连续四次吸气；再跑一步呼一次，连续四次呼气。就像在给身体加油一样，有节奏感。

当然，也有三步一呼三步一吸，或者三步一呼两步一吸的方式，但新手容易数错步伐，像迷失在数学题海里的小学生。所以，推荐用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼或者口吸口呼，舌尖顶在上牙齿上面，四步一呼四步一吸，这样既能减肥又能保持健康。相信我，只要用这种呼吸方式，降低速度，强迫身体进入有氧低速档，50%的人第一次跑步就能轻松跑过3公里。

当你想提速时，可以试试两步一呼两步一吸，这样能提供更多的氧气，适合间歇跑和速度训练，或者考试比赛时用。两步一呼两步一吸推荐用鼻吸口呼或口吸口呼，鼻吸鼻呼在这时候会让你觉得气道阻力大，呼吸费力。

总结一下，要想怎么跑都不累，第一要使用低速的有氧档位，第二要用四步一呼四步一吸的呼吸方式，第三等你想提升速度时再使用更高档位的呼吸方式。

不过，刚开始跑步的3-5分钟是最难熬的，感觉腿像灌了铅，想放弃。这个时候一定要坚持下去，这是因为身体从静止到运动需要克服惰性。等跑到5分钟、10分钟，身体的血液从内脏流向肌肉，就会轻松很多，像换了一台新发动机。